ダイエットの為に知っておきたい低GI食品とインスリンの関係

ダイエットは食事制限がストレスの原因になって長続きしない場合が多いです。
でも、この低GI食品を知ると特に食事制限なくダイエットが可能です。
健康的に太りにくい身体になれる低GI食品を知っておきましょう!


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低GI食品とは?

GIとはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)を略した言葉です。
これは「炭水化物を含む食品を食べたときの、血糖値の上がりやすさを表した数値」です。

つまりGI値が低ければ血糖値の上昇は穏やかで、逆に高ければ急上昇するというものです。
もともとは糖尿病患者の食事療法でしたが、ダイエット効果的であったということから、「低インスリンダイエット」として流行しました。

血糖値とインスリンの関係

ここで血糖値とインスリンについて知っておきましょう。
大食いや炭水化物のドカ食いは、血糖値が急激に上昇するのでそれを抑えるために多量のインスリンが分泌されます。
そしてこのインスリンが、エネルギーを脂肪として蓄える働きがあるのです。

ふとりにくい身体になるには、インスリンのコントロールが重要です。
つまり、低GI食品で血糖値を緩やかに上昇させれば、大量のインスリンは分泌されませんから脂肪蓄積がなされません。

これを用いたのが「低GI食品ダイエット」であり、総カロリーが同じでもGI値によって太りやすい・太りにくいが変わってくるというわけです。

低GI食品に分類されるもの

低GI食品に分類されるのは、GI値が55以下のものです。
以下は日常よく食べるもののGI値です。

米・パン類・麺類

ご飯(白米)85、食パン 95、うどん 85、フランスパン 95 そうめん 80、米飯(胚芽米) 70、パスタ 65、中華麺 61

ライ麦パン 55、オートミール 55、そば 54、全粒粉パン 50 全粒粉パスタ 50、ご飯(玄米)50、玄米粥 47、大豆 30

野菜類

じゃがいも 90、ニンジン 80 、かぼちゃ 65、 やまいも 74 、里いも 63

らっきょう 51 、グリンピース 45 、にんにく 48 、大豆 30 、いんげん 26 、アボガド 27 、レタス 23 、大根 25

果物類

パイナップル 65 、すいか 60

バナナ 55 、グレープフルーツ 31 、オレンジ 31 、キウイ 35 、りんご 39 、パパイヤ 25、 いちご 29|

これ以外にもありますので、さらに詳しくチェックするのもよいでしょう。
同じパンでも強力粉ではなくて全粒粉やライ麦のものが太りにくいってことなど、ちょっと知っておくと便利ですね。

低GI食品ダイエットのルール

この低GI食品でのダイエットには3つのルールがあります。

低GI食品に置き換える

まず大前提として、低GI食品をできるだけ食事に取り入れます。
料理全部を低GIにするのは大変な場合は、部分的に低GI食品に代替えしたり食べる順番や量を調整するようにしましょう。

食べる順番

低GIダイエットを実践するうえで料理を食べる順番は重要なポイントです。

  1. 酢、酸を含む食品や乳製品
  2. 野菜など食物繊維
  3. 肉、魚などのタンパク質
  4. ご飯などの炭水化物

この順番がべストです!

食事の時間

食事の時間はなるべく同じ時間にして、毎日の食生活を安定させます。
逆に時間が空いてお腹がすき過ぎると脳に糖分が不足して、食事の時の炭水化物をすぐ取り込み血糖値が急上昇してしまいます。

  • デザートは血糖値が上昇しやすく、また食後に食べるとさらに数値が高くるので、デザートを食べるなら間食にする

いかがでしたか?

低GIは、知っておかないとソン!ですね。
もちろん、それだけでは栄養面のバランスも崩れますので、他の食品とうまく組み合わせることがポイントです。
ダイエットのみならず、健康面にも大きく影響する低GIは、積極的に取り入れたいですね。



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